Wat is een circadiane ritmestoornis?

Wat is een circadiane ritmestoornis?

Je bent ’s avonds nog helemaal niet slaperig. Om 23.00 uur naar bed gaan omdat je morgen vroeg op moet, klinkt logisch.

Maar je lichaam lijkt daar anders over te denken. Je ligt wakker en wordt pas veel later slaperig. En wanneer de wekker ’s ochtends gaat, voelt het alsof je midden in de nacht moet opstaan.

In het weekend, wanneer je zelf kunt bepalen wanneer je slaapt, gaat het ineens een stuk makkelijker. Dat kan passen bij een circadiane slaap-waakritmestoornis.

Wat betekent circadiaan?

Circadiaan betekent letterlijk ongeveer één dag. In je hersenen bevindt zich een biologische klok die allerlei processen in je lichaam over ongeveer 24 uur organiseert.

Die klok heeft onder andere invloed op wanneer je lichaam zich voorbereidt op slapen en wanneer het juist wakker zijn ondersteunt. 

Slaap wordt daarbij niet alleen bepaald door je biologische klok. Ook slaapdruk speelt een belangrijke rol. Hoe langer je wakker bent, hoe meer slaapdruk normaal gesproken wordt opgebouwd.

Je biologische klok en je slaapdruk werken gedurende de dag en nacht samen. Daarom kun je niet simpelweg op ieder willekeurig tijdstip even gemakkelijk slapen.

Wanneer wordt een slaapritme een stoornis?

Niet iedereen slaapt op dezelfde tijden. De één wordt van nature eerder slaperig. De ander juist later. Dat verschil noemen we chronotype.

Een laat chronotype is op zichzelf geen slaapstoornis. Als je graag van 01.00 tot 09.00 uur slaapt en dat past prima binnen je leven, hoeft daar niets mis mee te zijn.

Het wordt anders wanneer je biologische timing structureel botst met de tijden waarop je moet functioneren.

Bijvoorbeeld wanneer je lichaam pas laat klaar is om te slapen, terwijl je vanwege je werk iedere ochtend om 06.30 uur moet opstaan.

Dan kun je ’s avonds moeite hebben met inslapen en ’s ochtends nauwelijks wakker kunnen worden.

Als dit aanhoudend leidt tot slaapproblemen, slaperigheid of duidelijke beperkingen overdag, kan er sprake zijn van een circadiane slaap-waakritmestoornis. 

Het gaat dus niet alleen om wanneer je slaapt, maar vooral om de combinatie van timing, klachten en functioneren.

Je biologische klok is niet zomaar ‘kapot’ 

Bij een circadiane ritmestoornis is het te eenvoudig om te zeggen dat je biologische klok uit balans of ontregeld is.

Bij sommige vormen werkt de klok namelijk prima, maar loopt het tijdstip waarop je lichaam slaap en wakker zijn ondersteunt niet goed gelijk met wat je omgeving van je vraagt.

Dat zie je bijvoorbeeld bij jetlag en ploegendienst.

Bij andere circadiane stoornissen ligt de interne timing zelf structureel vroeger of later of volgt het slaap-waakritme een afwijkend patroon.

Daarom bestaan er verschillende circadiane slaap-waakritmestoornissen.

Delayed sleep-wake phase disorder

Bij delayed sleep-wake phase disorder, afgekort DSWPD, ligt het slaap-waakritme structureel later dan gewenst of noodzakelijk. 

Je wordt pas laat slaperig en hebt grote moeite om vroeg op te staan. Dat kan gemakkelijk worden aangezien voor slapeloosheid. 

Er is alleen een belangrijk verschil.

Wanneer iemand met DSWPD de mogelijkheid krijgt om volgens het eigen late ritme te slapen, lukt slapen vaak aanzienlijk beter.

Bijvoorbeeld van 02.00 tot 10.00 uur.

Het probleem ontstaat vooral wanneer werk, school of gezin vereist dat je veel eerder slaapt en opstaat. Een avondmens zijn betekent overigens niet automatisch dat je DSWPD hebt.

Pas wanneer het patroon aanhoudend tot duidelijke problemen leidt, spreken we over een stoornis.

Advanced sleep-wake phase disorder

Het tegenovergestelde bestaat ook. Bij advanced sleep-wake phase disorder, afgekort ASWPD, ligt het slaap-waakritme juist opvallend vroeg.

Iemand wordt bijvoorbeeld vroeg in de avond erg slaperig en wordt vervolgens zeer vroeg in de ochtend wakker.

Wanneer dit natuurlijke ritme niet past bij het dagelijkse of sociale leven, kan dat problemen geven. Ook hier geldt dat vroeg slapen en vroeg wakker worden op zichzelf geen stoornis is.

Het wordt pas relevant wanneer iemand er daadwerkelijk last van heeft.

Irregular sleep-wake rhythm disorder

Bij een irregular sleep-wake rhythm disorder ontbreekt een duidelijk aaneengesloten slaap-waakpatroon. Slaap en wakker zijn zijn meer verspreid over de 24 uur. 

In plaats van één duidelijke nachtelijke slaapperiode kunnen meerdere slaapperioden verspreid over dag en nacht voorkomen.

Deze stoornis wordt onder andere gezien bij sommige neurologische aandoeningen en bij kwetsbare ouderen. Dit is iets anders dan een paar dagen onregelmatig naar bed gaan.

Non-24-hour sleep-wake rhythm disorder

Bij een non-24-hour sleep-wake rhythm disorder loopt de biologische klok niet goed gelijk met de 24-uursdag. Daardoor verschuiven slaap- en waaktijden steeds verder.

Iemand kan een periode op redelijk gebruikelijke tijden slapen en weken later juist pas veel later in slaap vallen. Deze stoornis komt vooral voor bij volledig blinde mensen die geen lichtwaarneming hebben.

Licht is namelijk een belangrijke tijdgever waarmee onze biologische klok iedere dag wordt afgestemd op de 24-uursdag.

Non-24 kan ook voorkomen bij mensen die wel kunnen zien, maar dat is veel zeldzamer.

Jetlag 

Ook jetlag behoort tot de circadiane slaap-waakritmestoornissen.

Wanneer je in korte tijd meerdere tijdzones doorkruist, verandert de lokale tijd veel sneller dan je biologische klok zich kan aanpassen. 

Je lichaam kan daardoor nog gedeeltelijk op Nederlandse tijd staan terwijl je bijvoorbeeld al in Amerika of Azië bent. Je bent dan slaperig wanneer je eigenlijk wakker wilt zijn en klaarwakker wanneer het lokaal tijd is om te slapen. 

De biologische klok past zich vervolgens geleidelijk aan de nieuwe omgeving aan. Jetlag is daardoor meestal tijdelijk.

Ploegendienst

Nacht- en wisseldiensten kunnen eveneens een sterke mismatch veroorzaken tussen je biologische klok en de tijden waarop je moet slapen en werken.

Je biologische klok ondersteunt ’s nachts normaal gesproken slaap, terwijl je op dat moment wakker moet blijven en presteren.

Overdag probeer je vervolgens te slapen op een moment waarop je biologische klok juist wakker zijn ondersteunt. 

Toch ontwikkelt niet iedereen die nachtdiensten werkt automatisch een shift work disorder. Sommige mensen kunnen relatief goed met ploegendienst omgaan. 

Bij anderen ontstaan aanhoudende slapeloosheidsklachten en/of overmatige slaperigheid die samenhangen met het werkrooster.

Pas dan kan er sprake zijn van een ploegendienstgerelateerde slaap-waakritmestoornis.

Welke klachten kun je ervaren? 

De klachten hangen sterk af van het type ritmestoornis.

Mogelijke klachten zijn:

• moeilijk in slaap kunnen vallen op het gewenste tijdstip;
• veel moeite hebben met wakker worden wanneer dat nodig is;
• op ongewenste momenten slaperig worden;
• onvoldoende slaap krijgen doordat je wekker eerder gaat dan je biologische slaapperiode eindigt;
• vermoeidheid of slaperigheid overdag;
• moeite met concentreren;
• minder alert zijn;
• prikkelbaarder zijn;
• problemen ervaren op werk, school of in het sociale leven. 

De ene persoon redt het nog prima. Je staat iedere ochtend op, gaat naar je werk en doet wat er moet gebeuren. Maar het kost steeds meer energie omdat je voortdurend tegen je natuurlijke timing in leeft of structureel te weinig slaapt. 

Bij iemand anders kan de impact veel groter zijn.

Opstaan wordt bijna onmogelijk, afspraken worden gemist, functioneren op werk of school gaat achteruit en de slaperigheid overdag wordt steeds moeilijker vol te houden.

Is laat naar bed gaan hetzelfde als een circadiane stoornis?

Nee, je kunt ook laat naar bed gaan omdat je ’s avonds lang werkt, series kijkt, gamet of op je telefoon zit. Dat betekent niet automatisch dat je biologische klok vertraagd staat. 

Ook tijdelijk uitslapen of in het weekend later naar bed gaan is geen circadiane slaapstoornis.

Er moet sprake zijn van een duidelijk en aanhoudend patroon waarbij de timing van slaap en wakker zijn niet goed aansluit bij wat nodig of gewenst is én dit klachten of beperkingen veroorzaakt.

Sociale jetlag 

Soms is er geen slaapstoornis, maar wel een groot verschil tussen slaap tijdens werkdagen en vrije dagen. Je staat doordeweeks bijvoorbeeld om 06.30 uur op vanwege je werk, maar slaapt in het weekend van 01.30 tot 10.00 uur.

Dat verschil wordt vaak sociale jetlag genoemd. Vooral mensen met een later chronotype kunnen hiermee te maken krijgen.

Sociale jetlag is niet automatisch een diagnose. Het beschrijft vooral de mismatch tussen je biologische voorkeur en je sociale verplichtingen.

Welke rol speelt licht?

Licht is een van de krachtigste signalen waarmee je biologische klok wordt afgestemd op de omgeving. Vooral de timing van licht is belangrijk.

Licht kan je biologische klok namelijk naar een vroeger of juist later tijdstip verschuiven, afhankelijk van wanneer je eraan wordt blootgesteld.

Daarom gaat het om meer dan alleen ‘zorg voor veel licht’ of ‘vermijd blauw licht in de avond’. De hoeveelheid licht, het tijdstip, de duur van blootstelling en je eigen biologische timing spelen allemaal een rol. 

Buitenlicht overdag is daarbij een sterke natuurlijke lichtbron. Zelfs op een bewolkte dag is het buiten doorgaans veel lichter dan binnen. 

Regelmatig naar buiten gaan overdag is daarom een eenvoudige manier om je biologische klok duidelijke informatie over dag en nacht te geven.

Maar wanneer een circadiane stoornis behandeld moet worden, kan het tijdstip van licht heel specifiek gekozen worden.

Lichttherapie

Bij bepaalde circadiane ritmestoornissen kan lichttherapie worden gebruikt om de biologische klok te verschuiven.

Daarvoor wordt fel licht op een specifiek moment van de dag ingezet.

Bij een vertraagd slaapritme kan licht in de ochtend bijvoorbeeld worden gebruikt om het ritme naar voren te verschuiven.

Bij een sterk vervroegd slaapritme kan juist licht op een later moment nodig zijn.

Het tijdstip is dus onderdeel van de behandeling. 

Meer licht is niet automatisch beter. 

En lichttherapie op het verkeerde moment kan je ritme juist de verkeerde kant op verschuiven.

Daarom is het bij een duidelijke circadiane stoornis verstandig om niet zomaar zelf met zeer felle lichttherapie te gaan experimenteren.

En schermen in de avond?

Schermen geven licht en avondlicht kan invloed hebben op de biologische klok. Maar het verhaal is ingewikkelder dan: blauw licht van je telefoon houdt je wakker. 

De helderheid van het scherm, hoe lang je het gebruikt, hoe dicht het bij je ogen staat, het tijdstip en hoeveel licht je gedurende de rest van de dag krijgt spelen allemaal mee. 

Daarnaast kan wat je op een scherm doet invloed hebben. 

Nog een uur werken, eindeloos scrollen of een spannende serie kijken kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je later naar bed gaat.

Je hoeft daarom niet bang te zijn voor ieder scherm zodra de zon ondergaat. Kijk liever naar het totale patroon.

Melatonine bij een circadiane ritmestoornis

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt en dat informatie geeft over de biologische nacht. Het is daarmee nauw verbonden met je biologische klok.

Melatonine is niet simpelweg een slaaphormoon dat je inneemt zodat je vanzelf beter slaapt.

Bij bepaalde circadiane slaap-waakritmestoornissen kan melatonine worden gebruikt om de timing van de biologische klok te beïnvloeden.

Daarbij is het moment waarop melatonine wordt ingenomen belangrijk. Het doel kan dan zijn om het ritme te verschuiven, niet alleen om iemand op dat moment slaperig te maken. 

Daarom is ‘neem voor het slapengaan wat melatonine’ geen goed algemeen advies bij een ritmeprobleem.

Het juiste tijdstip hangt af van het type probleem en de richting waarin het ritme moet worden verschoven.

Een vast slaapritme

Regelmaat kan de biologische klok ondersteunen. Vooral een redelijk stabiel tijdstip van opstaan kan helpen om structuur aan de dag te geven. Maar daar hoeft geen rigide regel van gemaakt te worden.

Je biologische klok raakt niet meteen ontregeld omdat je in het weekend een keer later naar bed gaat of uitslaapt.

Voor iemand met een daadwerkelijke circadiane ritmestoornis kan een zorgvuldig gekozen slaap-waakschema onderdeel zijn van de behandeling.

Dat is iets anders dan tegen iedereen zeggen dat ze zeven dagen per week exact op dezelfde minuut naar bed en uit bed moeten. Slaap hoeft geen militair schema te worden. 

Is een perfecte slaapkamer nodig?

Een prettige slaapomgeving kan natuurlijk helpen. Maar een circadiane ritmestoornis ontstaat niet doordat je slaapkamer niet donker, stil of koel genoeg is. 

Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen bijvoorbeeld praktisch zijn wanneer je na een nachtdienst overdag moet slapen.

Ze veranderen niet automatisch je biologische klok.

Zie zulke hulpmiddelen daarom als ondersteuning wanneer ze praktisch iets oplossen, niet als behandeling van de onderliggende ritmestoornis.

Helpt CGT-I? 

CGT-I is een bewezen behandeling voor chronische slapeloosheid. Maar een circadiane ritmestoornis en insomnie zijn niet hetzelfde.

Iemand met een vertraagd slaapritme kan om 23.00 uur uren wakker liggen en daardoor denken dat hij slapeloosheid heeft.

Wanneer diezelfde persoon om 02.00 uur naar bed gaat en vervolgens zonder veel problemen acht uur slaapt, kan de timing van slaap een belangrijkere verklaring zijn. 

Dan vraagt het probleem om een andere aanpak. 

CGT-I kan wel relevant zijn wanneer iemand naast een circadiane stoornis ook chronische slapeloosheid heeft.  Maar het verschuift niet automatisch een verkeerd getimede biologische klok.

Hoe wordt een circadiane ritmestoornis vastgesteld?

De timing van slaap over een langere periode is belangrijk.

Daarom kan een slaapdagboek worden gebruikt om gedurende meerdere dagen of weken bij te houden wanneer iemand slaapt en wakker is.

Soms wordt daarnaast actigrafie gebruikt.

Een klein apparaat registreert dan beweging gedurende langere tijd, waardoor het slaap-waakpatroon beter in kaart kan worden gebracht.

Een standaard slaaponderzoek gedurende één nacht is meestal niet nodig om een circadiane ritmestoornis vast te stellen.

Het kan wel nodig zijn wanneer een arts vermoedt dat er daarnaast een andere slaapstoornis speelt.

Wanneer hulp zoeken?

Het feit dat je liever laat of vroeg slaapt is geen reden om medische hulp te zoeken. Maar het wordt anders wanneer je slaapritme structureel botst met je leven. 

Bespreek het bijvoorbeeld met een huisarts wanneer je:

• al langere tijd nauwelijks op het gewenste tijdstip kunt inslapen of wakker worden;
• ondanks voldoende gelegenheid voor slaap structureel veel moeite hebt om op noodzakelijke tijden wakker te zijn;
• regelmatig te laat komt of verplichtingen mist door je slaap-waakritme;
• ernstige slaperigheid overdag ervaart;
• merkt dat werk, school, gezin of sociaal functioneren er duidelijk onder lijdt;
• een slaap-waakritme hebt dat steeds verder door de dag verschuift;
• niet weet of er sprake is van slapeloosheid of een ritmeprobleem.

Een goede beoordeling is belangrijk omdat de behandeling afhangt van het type circadiane stoornis.

Conclusie

Een circadiane slaap-waakritmestoornis betekent niet simpelweg dat je een onregelmatig slaapritme hebt of dat je biologische klok ‘uit balans’ is.

Het gaat om een aanhoudend probleem met de timing van slaap en wakker zijn. Bij sommige mensen ligt de biologische timing structureel later of vroeger. Bij anderen raakt het ritme niet goed afgestemd op de 24-uursdag.

En bij jetlag of ploegendienst ontstaat juist een tijdelijke of terugkerende mismatch tussen de biologische klok en de tijden waarop de omgeving vraagt dat je slaapt en wakker bent.

Daarbij is niet ieder afwijkend slaapritme een stoornis. Een avondmens hoeft niet veranderd te worden in een ochtendmens.

Pas wanneer de timing structureel leidt tot slaapproblemen, slaperigheid of beperkingen in het dagelijks functioneren, wordt het een ander verhaal.

Licht, melatonine en een gepland slaap-waakschema kunnen bij bepaalde circadiane stoornissen effectief worden ingezet. 

Maar juist bij deze behandelingen is timing belangrijk. Het doel is daarom niet om zoveel mogelijk slaapregels te volgen.

Het doel is eerst begrijpen waar je biologische timing ligt, waar de mismatch ontstaat en vervolgens gericht bepalen óf en hoe dat ritme verschoven moet worden.